Likopen w pomidorach i produktach pomidorowych
Czym jest likopen i dlaczego jest ważny?
Likopen to naturalny czerwony barwnik należący do grupy karotenoidów. Jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, co oznacza, że chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zapobiega uszkodzeniom DNA oraz wspiera zdrowie serca i układu odpornościowego.
Likopen występuje głównie w pomidorach i ich przetworach. Chociaż można go znaleźć także w arbuzach, różowych grejpfrutach czy papajach, to właśnie pomidory dostarczają ponad 80 procent likopenu spożywanego w diecie.
Najlepsze źródła likopenu
Choć najwięcej likopenu znajduje się w przetworzonych produktach pomidorowych, jego zawartość zależy od sposobu przetwarzania i warunków uprawy.
Zawartość likopenu w różnych produktach (mg/100 g suchej masy):
- Koncentrat pomidorowy: 211,73 mg (sierpień), 184,29 mg (wrzesień)
- Suszone pomidory: 118,10 mg (sierpień), 70,10 mg (wrzesień)
- Dżem pomidorowy: 80,23 mg
- Sok pomidorowy: 52,30 mg
- Świeże pomidory: 3,35 mg (sierpień), 2,54 mg (wrzesień)
Najbogatszym źródłem likopenu jest koncentrat pomidorowy, który zawiera go ponad 60 razy więcej niż świeże pomidory.
Dlaczego przetworzone pomidory mają więcej likopenu?
Naturalny likopen w pomidorach występuje w formie trans-likopenu, który jest gorzej przyswajalny przez organizm. Jednak podczas gotowania, pieczenia lub smażenia przekształca się w cis-likopen, który jest łatwiej wchłaniany.
Jak poprawić przyswajalność likopenu?
- Obróbka cieplna – gotowanie i duszenie pomidorów zwiększa dostępność likopenu.
- Tłuszcze – likopen rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warto spożywać go z oliwą, masłem czy awokado.
- Dojrzałe pomidory – im bardziej dojrzałe, tym więcej zawierają likopenu.
Badania wykazały, że spożycie soku pomidorowego podgrzanego razem z oliwą z oliwek skutkuje nawet kilkukrotnie wyższą przyswajalnością likopenu niż w przypadku świeżych pomidorów.
Korzyści zdrowotne likopenu
Regularne spożywanie pomidorów i ich przetworów przynosi wiele korzyści zdrowotnych:
- Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.
- Działa przeciwzapalnie i wspomaga układ immunologiczny.
- Może zmniejszać ryzyko raka prostaty, piersi i jajników.
- Chroni siatkówkę oka, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
W jednym z badań wykazano, że osoby spożywające 160 g sosu pomidorowego dziennie miały znacznie niższy poziom utlenionego cholesterolu, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Czy warto jeść produkty pomidorowe?
Pomidory i ich przetwory są jednym z najbogatszych źródeł likopenu, a ich spożycie może poprawić zdrowie i samopoczucie.
Jak najlepiej włączyć likopen do diety?
- Jedzenie zup pomidorowych, szczególnie gotowanych z oliwą.
- Korzystanie z sosów pomidorowych do pizzy i makaronu.
- Picie soku pomidorowego, najlepiej lekko podgrzanego.
- Dodawanie suszonych pomidorów do sałatek i dań warzywnych.
- Wybieranie koncentratów pomidorowych jako naturalnego dodatku do potraw.
Pomimo że świeże pomidory są zdrowe, to właśnie produkty przetworzone dostarczają więcej likopenu w lepiej przyswajalnej formie.